呼吸法で熟睡のスイッチをON!

子供の頃、プールの授業があった日はよく寝れた。
という記憶はありませんか?
水泳と快眠には、たしかに因果関係がある様子。

でもその理由は、まだハッキリしません。
「陸上の運動よりも短時間で大きな運動量が得られ、
ほどよく疲労感を得られるから」
「見ずに入ることで体温変化にメリハリがつくから」
といった説のほか、
注目されているポイントは「呼吸」です。

息継ぎのために深い呼吸を繰り返すと、
横隔膜が働きます。
呼吸が浅い人は、横隔膜が常に上がっているものです。
横隔膜が上がった状態とは、すなわち緊張状態です。


これを十分に動かして下がりやすくすると、
リラックス状態に入れるのです。


つまり、深い呼吸をすれば、
水泳と同じ安眠効果が得られるということです。
寝る前に10回、しっかり深呼吸・・・
これを毎日の習慣にしましょう。

ちなみに、深呼吸よりも
さらに上を行く快眠法もあります。
それは深い呼吸と同時に「声を出すこと」です。

人前で大きな声で話した火はよく眠れる、
という経験を持つ人も多いでしょう。
これは横隔膜を使った効果に加え、
声の振動が体に伝わることにより、
体温が上がったからです。

「体温をしっかり上げる→
寝る前に体温が下がりやすくなる→眠れる」
という快眠サイクルを簡単に作る方法、
それが「発声」なのです。

効果を上げるコツは「ア」の音を出し、
口腔や喉をしっかりと開かせることです。
「アー」でも「ワー」でもなんでもOKです。
大声を出す必要もありません。

寝る前の深呼吸を「声つき」で試してみましょう。
ちょっと恥ずかしいかもしれませんけど、
効果は絶大です! ぜひ試してみてください。

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ブルーライトは眠りの大敵

「蛍光灯の明るい光の下で寝るのが好き!」
という人はあまりいないでしょう。

その感覚は、
体のメカニズムから考えても理にかなっています。

光が目に入ると、交感神経が活発になり、
体が目覚めてしまいます。
しかし、眠りのリズムを整えるホルモン
「メラトニン」の分泌量も抑えられてしまうのです。


ですから、寝室では「ほの暗い」環境づくりが一番です。
「真っ暗だとなんだか怖い」という人は、
白熱灯の枕スタンドなど、
暖色系のほのかな明かりを灯しましょう。


大昔から、人間は「火」を使うことで
暗闇の危険から身を守ってきました。
その長い歴史の記憶が残っているのか、
夜間の「火の色に近い光」には
安心感を覚えやすいのです。

でも、日中なみに明るく白い光では、
安心を通り越して「覚醒」してしまう、というわけです。

「白い光」よりなお悪いのが「ブルーライト」です。
ヨガ老けてもネットサーフィン、
夜中のニュースを延々視聴、
お布団の中では、スマートフォンを点灯・・・
といった習慣を持っている人は要注意です。

電子機器の画面が放つ「ブルーライト」は、
人間の眼で捉えられる光線の中で、
一番エネルギーが高いのです。
続けていると、確実に目が冴え渡ってしまいます。

寝る2時間前になったら、
パソコンの前から離れましょう。
テレビやスマホ、電子ブックも
できれば見ないほうが良いでしょう。

どうしても・・・という人は、
ブルーライトをカットする眼鏡をかけたり、
テレビ画面を直接見ずに温性だけをなんとなく聞いたり、
ディスプレイの設定自体を変えるという方法がオススメです。

目をきちんと休ませて交感神経をOFFにして、
メラトニンの出やすい環境を整えましょう。


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コンビニにも行ける格好では寝ない

あなたは、どんな格好で布団に入りますか?
パジャマに着替える?
それとも帰った後に着た服のまま、着替えずに寝る?

じつは近年「着替えない派」が
日本人の間で増えているようです。
とくにひとり暮らしや若い世代の人々に、
その傾向が強いそうです。

夜遅くまでネット→眠くなったら寝る、
翌朝起きる→朝食を買いにコンビニへ・・・
という生活を送る人にとっては、
「わざわざ着替えずに済むTシャツやジャージのほうが楽!」
というわけなのです。

もう一つ考えられる理由は、日本の住宅事情です。
日本の家は全体的にミニサイズなので、
「寝室とリビングが同じ部屋」
というケースも少なくありません。
それが「部屋着のまま、着替えずに寝る」
という習慣に結びつきやすいのです。

でもその習慣。ちょっと見直しが必要です。

着替えずに寝ると、
起きている時の感覚を引きずったままになるため、
眠りが訪れにくいのです。

逆に、パジャマに着替えれば「さぁ、寝よう!」
という気持ちにスイッチが入ります。


実際に、入眠までの時間が短くなることが、
証明されているようです。

「シャツとジャージに「着替える」のならOK?」
・・・いやいや、せっかく着替えるなら、
そこはパジャマがベストです!

パジャマは寝るとき専用の衣類ですから、
肌触りや吸湿性もよく、快適さも万全です。

そして何より大事なポイントは
「パジャマ姿でコンビニには行けない」ことです。
「寝るためだけ」の衣類を身につけることで、
寝る以外の用事を頭から追い出せます。

すると身体は眠ることに集中し、
あとはぐっすり、スヤスヤ・・・

起きる/寝るのメリハリをつけてくれるパジャマは、
安眠の強い味方なのです。


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眠りの入り口は「ぬるめのお風呂」

「眠りたいのに、眠れない!」・・・
と、布団の中でモンモン・・・

そんなとき、あなたの指先&足先は、
冷たくなっていませんか?
だとしたら、この冷たい先っぽが
眠りを妨げている犯人です。

人間は眠りに入るとき、
体温を「低くしなくては」なりません。

そのためには、手足が「温かくならないと」いけないのです。
「・・・低くするために温かくする!? どういうこと!?」
混乱される人もおられるので、わかりやすく説明を・・・

ここでいう体温とは、
体内の中心部の温度=「深部体温」のことです。

この部分の体温が下がると同調して、
眠気がやってくるのです。


深部体温を下げるには、手足や体表から、
熱を放出する必要があります。

末端や表層が冷えていると、血管が開いていないので、
体内には熱がこもります。
「手足が冷えて眠れない!」というのは、
実は「体の中が厚すぎて眠れない!」
ということだったんです。


ではどうするか? 答えは簡単です。
体を温めれば良いのです。

「・・・体の中の体温を下げるために体を温める!?」
またまた混乱されるかもしれませんが、
これは人体のメカニズムを利用する方策です。

人の身体には、いったん温めると「元に戻そうとする」
という働きがあります。

温めることで、
体温を下げるキッカケをキャッチできるというわけです。
温かい夕食を食べるのもよし、
眠る前に熱いココアを飲むもよし、
なかでも「お風呂」は、一番効果大です。

ただし、熱いシャワーはNGです。
高すぎる水温や皮膚への刺激で
かえって目が冴えてしまうからです。

「ぬるめのお風呂に、ゆっくり入る」
これがベストな方法といえるでしょう。


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寝る前に読む本を味方にする

「眠る前の読書」を習慣にしている人は多いでしょう。
好きな本を読みながら眠気を待つのは、
とても心地よいものです。

でもこの習慣、ひとつ間違うと
まったくの逆効果になる可能性もあります。

めくるめく展開に、先が気になってしかたない。
ドラマチックなないように興奮して眠れない。
壮大なストーリーに感動して眠れない・・・

これでは、本が「目覚めのツール」になってしまいます。

読書を「眠りのツール」にするためには、
いくつかの心得が必要です。


まず「重くないもの」を選ぶことです。
と言っても内容ではなく、本そのものの重量です。
重たいハードカバーだと手や腕が疲れて、
快い眠りに入れません。
電子書籍も、光が目を刺激するのでNGです。
軽い文庫本など、体に負担をかけないものを読みましょう。

「長くないもの」を選ぶことも大事です。
長編小説だと続きが気になって、
退き時を逸しがちです。
短編小説なら、1編読み終わるごとに気持ちに区切りがつき、
寝るキッカケをもつかめます。

「既に知っているストーリー」を選ぶのもコツです。
初めての内容に触れると脳が働き出してしまい、
目が冴えてしまいます。

頭を働かせないという意味では、
「仕事と関連する本」も避けたほうが良いでしょう。
昼間の生活を思い出させるものは、
目を冴えさせてしまう元です。

ということは、昼間の現実を忘れられるような
「異世界」に飛べる内容が最適です。
遠い国の風景を写した写真集、
遠い昔を描いた時代小説、
幻想的なファンタジーなど・・・

これらの事を踏まえておけば、
あとは好みで選んでOKです。
本の世界に実をゆだねつつ、
眠りの世界に少しずつ歩み寄って行きましょう。


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